深蹲动作要领是什么「最新正确深蹲的详细步骤」

小伙伴们大家好,今天秦家淞抽了个时间整理了一些关于深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤,还有膝关节,动作,要领,步骤,杠铃等各种干货文章,希望各位能认真阅读。因为,只有这样才能真正理解和掌握!

本文主要以杠铃深蹲为例,壶铃、哑铃及自重深蹲在腿、髋、腰、背方面的动作基本相同,手臂的位置及手持重物的方式与身体重心点相匹配,并保持身体平衡即可。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

站姿
比较标准的站姿是这样的:双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖各向外撇30度左右(左脚指向11点钟方向,右脚指向1点钟方向),膝关节的方向与脚尖方向保持相同(在下蹲及起身过程中也是如此,尤其注意不要内扣),挺胸收腹,微微抬头、目视前方,微微屈髋、屈膝使杠铃在肩,试着举起杠铃,并在试举的过程中找到合适的手、肩落点。
上述动作就绪后举起杠铃,迈小步让杠铃离开杠铃架。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

下蹲
收紧小腹,注意在下蹲的过程中始终保持后背挺直(不弓背也不洼背),从腰到颈的整段后背尽量是一条直线(可以照着镜子,在不负重的情况下先练这个动作,这个动作很重要);然后开始下蹲,蹲的过程中最重要的仍然是保持后背笔直,第二重要的是膝关节和髋关节同时缓慢下放,直至膝关节向后的弯曲角度达到90度左右,且大腿基本与地面保持平行的状态,第三重要的是重心始终放在足底,既不踮脚尖也不踮脚跟。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

这里有一个要强调的地方就是膝关节弯曲的角度及大腿下放的程度,在理论上这两个参数并没有硬性规定,但如果是要练举重或者你的膝关节比较健康、灵活,那么这个度可以自行把握,幅度稍大一点更有利于提升锻炼效果;如果只是日常锻炼,或者有膝关节伤病(亦或有较高的膝关节受伤风险),个人建议让膝关节弯曲的角度保持在90度左右、大腿与地面基本保持平行即可。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

起身
起身时重心稍微靠后,然后让膝关节和髋关节同时发力打开,起身动作不要拖泥带水,要尽量干脆利落,在起身过程中仍要注意保持后背挺直、膝盖不内扣。
起身后保持片刻,也可尝试调整两腿分开的距离及落脚点(关于双腿分开的距离:窄距有利于练股四头肌,中距练臀肌,宽距练内收肌;脚距越宽深蹲难度越低),然后再进行下一次深蹲。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

重量及组数
组数至少要3组以上,甚至可以尝试做到5组以上,次数可以保持在5RM(5次力竭,重量根据情况自行调节)到30RM(30次力竭,重量根据情况自行调节)之间。重量越大、次数越少,对肌肉的体积增加越有效,反之对肌肉的耐力锻炼效果越好。
如果要冲击最高纪录或者进行突破性训练,比较好的方法是在前面的几组让重量递增、次数递减,到中间一组达到最大重量、最少次数,然后再适当降低重量、增加次数,直到训练结束。此法既有利于防止运动损伤,又可冲击身体极限,还能够充分锻炼肌肉潜能,是一种比较科学的训练手法。

壶铃、哑铃及自重深蹲在腿、髋、腰、背方面的动作基本相同,手臂的位置及手持重物的方式与身体重心点相匹配,并保持身体平衡即可。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

站姿
比较标准的站姿是这样的:双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖各向外撇30度左右(左脚指向11点钟方向,右脚指向1点钟方向),膝关节的方向与脚尖方向保持相同(在下蹲及起身过程中也是如此,尤其注意不要内扣),挺胸收腹,微微抬头、目视前方,微微屈髋、屈膝使杠铃在肩,试着举起杠铃,并在试举的过程中找到合适的手、肩落点。
上述动作就绪后举起杠铃,迈小步让杠铃离开杠铃架。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

下蹲
收紧小腹,注意在下蹲的过程中始终保持后背挺直(不弓背也不洼背),从腰到颈的整段后背尽量是一条直线(可以照着镜子,在不负重的情况下先练这个动作,这个动作很重要);然后开始下蹲,蹲的过程中最重要的仍然是保持后背笔直,第二重要的是膝关节和髋关节同时缓慢下放,直至膝关节向后的弯曲角度达到90度左右,且大腿基本与地面保持平行的状态,第三重要的是重心始终放在足底,既不踮脚尖也不踮脚跟。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

这里有一个要强调的地方就是膝关节弯曲的角度及大腿下放的程度,在理论上这两个参数并没有硬性规定,但如果是要练举重或者你的膝关节比较健康、灵活,那么这个度可以自行把握,幅度稍大一点更有利于提升锻炼效果;如果只是日常锻炼,或者有膝关节伤病(亦或有较高的膝关节受伤风险),个人建议让膝关节弯曲的角度保持在90度左右、大腿与地面基本保持平行即可。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

起身
起身时重心稍微靠后,然后让膝关节和髋关节同时发力打开,起身动作不要拖泥带水,要尽量干脆利落,在起身过程中仍要注意保持后背挺直、膝盖不内扣。
起身后保持片刻,也可尝试调整两腿分开的距离及落脚点(关于双腿分开的距离:窄距有利于练股四头肌,中距练臀肌,宽距练内收肌;脚距越宽深蹲难度越低),然后再进行下一次深蹲。

深蹲动作要领是什么,正确深蹲的详细步骤

重量及组数
组数至少要3组以上,甚至可以尝试做到5组以上,次数可以保持在5RM(5次力竭,重量根据情况自行调节)到30RM(30次力竭,重量根据情况自行调节)之间。重量越大、次数越少,对肌肉的体积增加越有效,反之对肌肉的耐力锻炼效果越好。
如果要冲击最高记录或者进行突破性训练,比较好的方法是在前面的几组让重量递增、次数递减,到中间一组达到最大重量、最少次数,然后再适当降低重量、增加次数,直到训练结束。此法既有利于防止运动损伤,又可冲击身体极限,还能够充分锻炼肌肉潜能,是一种比较科学的训练手法。

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