集体跳绳技巧和方法「新手必看:跳绳也有百种玩法」

今天朱平平给大家带来了这篇集体跳绳技巧和方法,跳绳也有百种玩法干货,以及关于练习,进阶,慢速,肌肉,脚掌等等各种相关干货,成功的路上不会一帆风顺,每一个成功的背后都有一个惊人的故事。

跳绳是非常好的有氧运动,适合许多人练习。不过,我们时常能在新闻报道中看到跳绳导致半月板撕裂、脚踝扭伤等。什么是正确的跳绳方法?怎么跳才能减少绊脚?跳绳又有哪些注意事项?一起看看吧!集体跳绳技巧和方法(跳绳也有百种玩法) 第1张集体跳绳技巧和方法(跳绳也有百种玩法) 第2张

四招让你轻松入门

北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩表示,跳绳的门槛低,是许多运动爱好者的入门首选。踝关节上有很多小肌肉,我们在走路时,很难锻炼到小肌肉,但在做跳绳的腾空、单脚落地、双脚交叉等动作时,小肌肉就会发挥作用,从而得到锻炼,可以增强身体的稳定性和平衡性。不过他也提醒:“跳绳对于肌肉的耐力要求很高,一直进行上下跳动的动作,如果幅度过高、时间过长、肌肉力量跟不上,就会影响落地的稳定性,增加踝关节扭伤的危险。”

如何正确开启跳绳之路?花样跳绳世界冠军张少华介绍了入门四招:

夹本摇绳:想要跳好绳,先不要着急去跳。首先拿两个笔记本分别夹在腋下,用大臂夹紧,小臂自然下垂,进行摇绳练习,本子不能掉,让手摇起来。在家练习时可以每天做5组,每组30至40个(若手边没有绳,也可以用两个矿泉水瓶代替)。这个练习是为了学会用手腕的力量带动摇绳,使力量相对集中,让后期加速更轻松、好跳。

跳绳圈跳跃:将跳绳打开对折,围成一个小圈,圈的直径越小越好,大概为脚掌长度的一半,后脚跟腾空起来不着地,前脚掌在圈内着地进行跳跃练习。练习时身体放松,在跳的过程中前脚掌不能出圈,不要踩到绳子,目视前方,在家练习时可以每天做3组,每组50个。这个练习是为了让我们的脚固定下来,形成脚并在一起的习惯,不要分开,增强稳定性。

并脚原地跳:加上跳绳,将前两个规范动作合在一起,大臂夹紧,小臂自然下垂握绳,并脚跳,微屈膝,前脚掌先着地,后脚跟腾空,身体放松,目视前方。

调节绳长:单脚踩住绳子中点,拉直跳绳,绳长延伸到胸部为适当长度,若过高或过低则应调节到适当长度。

合理运动注意进阶

跳绳的运动量应由小到大逐渐增加,或根据个人情况来定,以第二天早上没有疲劳感为宜。入门建议先练习空手跳,以提高耐力,比如开合跳、弓步跳、踏步跳等,每次10分钟,每周2至4次即可。进阶以中低强度为主,可采用“动停动停”的方式,即连续慢速跳绳6至10分钟,组间休息30秒,根据体能完成6至8组。如果无法坚持太长时间,可先以20秒为目标,逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟,可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。高阶可尝试高强度间歇式跳绳,挑战自我、增强心肺。具体有两种方法:第一种与进阶版类似,但增加了强度。比如1分钟内,以最快速度跳绳,将心率提升到85%至90%最大心率,然后休息30秒,再以最快速度跳绳1分钟,完成6至8个循环。第二种是以“慢快慢快”节奏来跳绳,即持续慢速跳绳1分钟,然后进行30秒冲刺跳绳(以最快速度),再慢速跳绳1分钟,完成6至8个循环。

此外,跳绳练习还需要与其他运动交替进行,若每天单一地进行跳跃练习,下肢负担过重,容易膝盖受损。

虽然跳绳运动好处多,但要注意选择适宜场地,尽量避免灰尘多、有砂砾及凹凸不平的水泥地,选择平坦、松软、无碎石、硬块的地面,如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。同时要穿着合适的衣物。跳绳时,要穿有缓冲、减震作用的运动鞋和宽松、轻便的运动服,这样活动起来感到轻松舒适,也不易受伤。运动时还要注意热身放松,在跳绳前要做好热身,活动开膝关节和踝关节的各个部位,可以加几组高抬腿和空跳练习,让身体有一个循序渐进的适应过程,能有效避免跳绳过程中受伤的可能。跳绳结束后需要拉伸、放松肌肉,避免身体酸胀,并且能起到塑形的作用。

跳绳时选择适合的绳子非常重要。初学者应从珠节绳开始,这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成,有分量,摇起来绳感更好,击打地面的声音较清晰,有助于保持节奏、协调动作,即使打在身上,痛感也较轻。进阶者可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳,这种绳子比较结实、耐磨性强,有利于提升跳绳速度。在协调性、耐力逐渐提升后,熟练者如果想追求速度,可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻,可用来速度跳和耐力跳。

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